لقد كنت أتحدث معك عن التغذية قبل الامتحانات وأيضًا سأتحدث عن بعض الأطعمة التي ستساعدك على التركيز بشكل أفضل في دراستك، ولكنني لا أريد أن أنهي الحديث معك عن الأطعمة دون أن أشرحها أولًا. ماذا تأكل قبل الامتحانات مباشرة لتحصل على أفضل أداءوإذا لم تكن على علم بقوة التغذية قبل الامتحانات، فسيكون عليك مواصلة القراءة للحصول على فكرة عما أتحدث عنه.
يوم امتحاناتك سيتعين عليك اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة التي تساعدك على اجتياز اختباراتك بنجاح. بالطبع، لا داعي للتأكيد على أن الطعام سيساعدك على الأداء بأفضل شكل، ولكن قبل أسابيع، عليك القيام بدورك و... درست باستمرار حتى يكون الطعام يوم الامتحان مفيدًا لك.
سيتطلب منك الامتحان الطويل أن تكون مرنًا ولهذا السبب يؤكد خبراء التغذية على أهمية وجود عادات صحية التغذية في هذه الأوقات العصيبة التي يصعب على الكثيرين إدارتها. يُقال إن الطعام والشراب يُمدّان الجسم بالطاقة التي يحتاجها، ويُحسّنان يقظته، ويُوفّران له طاقة كافية. تكون قادرة على تحمل ساعات طويلة من الامتحان. من ناحية أخرى ، إذا لم تأكل ما تدين به يوم الامتحان ، فقد تشعر بمزيد من التوتر والبطء وحتى التعب.
أكل قبل المعارضين
ربما أنت من هؤلاء الأشخاص الذين لا يهتمون تخطي وجبة الإفطار عندما تشعر بالتوتر، ولكن مع وجود امتحانات عليك اجتيازها في الصباح الباكر (أو في أي وقت من اليوم)، لا يمكنك السماح بحدوث ذلك. لفهم أهمية تناول الطعام قبل الامتحانات، الأمر بسيط مثل فهم أن يحتاج الدماغ إلى الطاقة من الطعام للعمل بكفاءة، لذلك إذا كنت تريد أن يستجيب عقلك، فسوف يتعين عليك التفكير في الامتحان وليس في معدتك.
وجبة إفطار مليئة البروتينات, الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق y الفيتامينات من الضروري أن يستجيب دماغك بشكل مناسب. تجنب التجارب يوم الامتحان: لا تجرب أطعمة جديدة لم تتناولها من قبل، واعتدل في الكمية لتجنب عسر الهضم. إذا كنت معتادًا على شرب القهوة، فكوب منها قد يساعدك على البدء بنشاط؛ أما إذا لم تكن معتادًا عليها، فاختر الماء أو مشروبًا خفيفًا.
أفكار سريعة لوجبة إفطار متوازنة قبل الامتحان: خبز القمح الكامل مع أفوكادو وبيضة الشوفان مطبوخ بالموز والمكسرات، أو زبادي طبيعي مع موسلي خالي من السكر وتوت أزرق. إذا كنت تعاني من ضعف الشهية بسبب التوتر، هزة مع الحليب أو مشروب الخضار والفواكه وملعقة من رقائق الشوفان هو خيار خفيف ومتكامل.
عليك أن تأكل 5 وجبات في اليوم
يجب عليك التأكد من أنك تأكل 5 وجبات في اليوم حتى لا يشتت ذهنك. حتى لو كنت ممن يتجاهلون وجبة الإفطار عادةً أو يشعرون بالجوع عند التوتر، عليك أن تخصص وقتًا للتأكد من أن ما تأكله لا يُشعرك بالسوء. ولكنك تتغذى جيدايحتاج دماغك إلى طاقة ليعمل بكفاءة في الامتحانات، لذا لن يضطر إلى التفكير بأنه جائع وإلا فلن يكون أداؤك جيدًا بما يكفي. هل تتخيل أن تدرس بجد للامتحان ثم تُفسد كل شيء بسبب إرهاقك الشديد؟ إذا لم تستطع حقًا الحصول على أي شيء لتأكله، فجرب... هزة، ولكن تغذية عقلك!
قم بتوزيع وجباتك إلى أجزاء معتدلة وحدد أولوياتها الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، خبز القمح الكامل، الأرز أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، البقوليات)، البروتين الخالية من الدهون (البيض، الزبادي، السمك، الدجاج)، الفواكه والخضروات متنوعة و الدهون الصحية (زيت الزيتون، المكسرات). هذه الاستراتيجية تحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم وتمنع ارتفاع مستويات الطاقة التي تليها انخفاضات مفاجئة.
مثال على 5 وجبات في يوم دراسي: وجبة إفطار كاملة؛ منتصف الصباح مع فواكه جافة أو الفاكهة؛ وجبة تحتوي على حبوب كاملة، وبروتين قليل الدهن وخضراوات؛ وجبة خفيفة تحتوي على الزبادي و العنب البريوجبة عشاء خفيفة مع الخضار وبروتين خفيف (عجة فرنسية أو سمك أبيض).
أغذية لتحفيز عقلك
الأطعمة التي يحتاجها عقلك ليكون في قمة أدائك في الامتحانات هي الأطعمة الغنية بـ البروتينات يساعدك ذلك على الحفاظ على تركيزك الذهني. تشمل خيارات الطعام الصحية يوم الاختبار ما يلي: البيض والمكسرات والزبادي وحتى الجبن القريش. يمكن أن تكون التوليفات الأخرى لوجبة إفطار جيدة عبارة عن حبوب كاملة مع حليب خالي الدسم أو نصف خالي الدسم أو بيض أو توست مع مربى أو دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان أو موسلي بدون سكر. عليك ان تختار!
ولكن لديك أيضًا خيارات غذائية أخرى ستكون رائعة لتناولها قبل الامتحانات: سمك (وخاصة اللون الأزرق) جوز، و العنب البري، و بذور عباد الشمسبذور الكتان، فروتاس سيكاس، التين والخوخ.
فاكهة كما أنه يساعدك على التفكير بشكل أسرع وتذكر الأشياء بسهولة أكبر، لذا يُعد تناول البطيخ أو البرتقال أو الفراولة أو التوت الأزرق أو الموز خيارًا ممتازًا. وإذا كان ما تحبه... خضرواتملاحظة: الجزر النيء، والفلفل، وبراعم بروكسل، والسبانخ، والبروكلي، والهليون.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه غالبًا ما يتضمن بعضًا من أفضل الحلفاء المعرفيين أن الدليل يبرز في المعارضين: زيت الزيتون البكر (الذاكرة العاملة)، الشاي الأخضر (L-theanine لإدارة القلق)، الشوكولاته الداكنة مع نسبة عالية من الكاكاو (الفلافونويدات للذاكرة والمزاج)، لوز (ذاكرة)، جزر (الفيتامينات وتنشيط العقل) بروكلي (التركيز) و موز (الطاقة المستدامة والذاكرة طويلة المدى). معكرونة القمح والبقوليات مفيدة في الحفاظ على النشاط لساعات طويلة، ولكن تجنب تناول كميات كبيرة منها قبل الامتحان مباشرة.
العناصر الغذائية الأساسية للأداء العقلي
بالإضافة إلى الأطعمة المحددة، يحتاج دماغك إلى عناصر غذائية معينة. المواد الغذائية الأساسية لتقديم أفضل ما لديك:
- مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض: الوقود الرئيسي للدماغ. أعطِ الأولوية للشوفان والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. خضروات وفاكهة كاملة لشخص واحد طاقة مستقرة.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA و DHA): مفاتيح اللدونة العصبية والانتباه. الأسماك الزيتية (السلمون، السردين، الماكريل) و البذور (الشيا والكتان) و جوز.
- فيتامينات المجموعة ب: يشارك في تركيب النواقل العصبية. يوفر الحبوب الكاملة، بيضوالبقوليات والخضروات الورقية الخضراء.
- المغنيسيوم: مُعدّل للتوتر وانتقال الإشارات العصبية العضلية. موجود في المكسرات. سبانخالموز والشوكولاتة الداكنة.
- الحديد: نقل الأكسجين إلى المخ؛ ويسبب نقصه تعب. وهو متوفر في البقوليات واللحوم والمأكولات البحرية، ويأتي مصحوبًا بفيتامين سي لتحسين امتصاصه.
- الزنك والسيلينيوم: الذاكرة والانتباه والدفاع المضاد للأكسدة. في البذور، بيض، اللحوم والمكسرات البرازيلية.
- تلة: ضروري ل أستيل (الذاكرة). موجود في صفار البيض والكبد وفول الصويا.
تجنب الأطعمة الضارة
كما أخبرتكم عن الأطعمة المناسبة قبل الامتحانات، أود أيضًا أن أخبركم عن الأطعمة التي يُفضّل تجنبها في نظامكم الغذائي في ذلك اليوم المهم. هذه الأطعمة التي يجب تجنبها هي تلك المصنوعة من: دقيق أبيضمثل: البسكويت أو الكعك أو الكعك الصغير الذي يتطلب وقتًا وطاقة حتى يتم هضمه.
لا تأخذ أي منهما بابو لأنه يحتوي على حمض التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي يُشعرك بالنعاس. كما يجب عليك تجنب الأطعمة الغنية به. السكر المكرر مثل الشوكولاتة الغنية بالسكر، والحلويات، وأي حلويات أخرى بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، عليك تجنب أيضًا الجمع بين الأطعمة مثل البروتين والنشويات معًا إذا كنت تعاني من النعاس أو عسر الهضم مع هذه الخلطات (كل شخص يتحملها بشكل مختلف).
تجنب أيضا الدهون غير المشبعة والمنتجات فائقة المعالجة (المعجنات الصناعية والوجبات السريعة)، كحول (بما في ذلك البيرة)، وفي اليوم السابق، الصلصات الحارة أو الثقيلةفي الساعات التي تسبق الامتحان، لا تبالغ في تناول ليف ولا مع أجزاء كبيرة من هيدراتوس الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص إذا كانت تُشعرك بالثقل. الكربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطس قد تُشعرك بالثقل والنعاس إذا تناولت الكثير منها قبل الاختبار مباشرةً.
يُعتدل الأطعمة المالحة جدًا (تزيد من العطش) ومشروبات الطاقة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكافيين والسكر، والتي تزيد من القلق وتولد موجات وانخفاضات في الطاقة.
الشراب مهم أيضًا
انسى جميع المشروبات وتأكد من شرب كمية كافية منها ماء قبل الامتحانات. قد يُسبب الجفاف فقدان التركيز دون أن تُدرك ذلك، كما يُشعرك بالضعف. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب الماء، لأنك حينها ستكون قد أصبت ببعض الجفاف. انسَ جميع المشروبات الأخرى؛ فالماء حليفك قبل الامتحانات مباشرةً.
كمرجع عام، فإنه يشير إلى لتر 1,5-2 يوميًا، مع تكييفه مع نوع جسمك ومناخك ونشاطك. يمكنك تضمين مشروبات خفيفة أو الماء مع الليمون وإعطاء الأولوية للفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء (الخيار، فراولة(برتقالي). إذا كنت تشرب القهوة، فافعل ذلك في صباح وبكمية معتدلة؛ الشاي الأخضر يُعطي تحفيزًا لطيفًا. تجنّب مشروبات الطاقة، ولا تُفرط في تناول الكافيين لتجنب زيادة التوتر أو التأثير على النوم.
اليوم السابق ويوم D: خطة عملية
الطعام له أيضا خاصيته تدريباليوم السابق للامتحان:
- لا تجرب مع أطعمة جديدة. لا تُجرِّب أطعمةً قد تُؤذي معدتك.
- الاعتدال في الكميات وتجنب تناول الوجبات الثقيلة التي تعيق راحتك.
- ايفيتا حار، الصلصات الثقيلة والزائدة ليف.
- إذا شعرت بالثقل، حدد هيدراتوس بطاطس أو أرز في الليل. العشاء ضوء.
- على الرغم من أنه قد يكون مفاجئًا، تجنب بابو بسبب تأثيره المحتمل في النعاس.
في يوم الامتحان:
- تناول الفطور نعم أو نعمحتى لو كنت متوترًا.
- اختر الطاقة المستدامة: الفاكهة أو الخبز المحمص أو الحبوب الكاملة ويتحد مع البروتين الخفيف (البيض أو زبادي).
- إذا كنت تشرب قهوة عادةً، يمكن أن يساعدك الكوب على التنشيط؛ وإذا لم يكن كذلك، فامنح الأولوية ماء.
- إذا كان الامتحان طويلاً، احتفظ بملاحظة صغيرة في متناول اليد. وجبة خفيفة: موزة أو حفنة من جوز.
أفكار لقوائم الطعام والوجبات الخفيفة للدراسة
احصل على الإلهام من خلال هذه التركيبات المتوازنة وسهلة الهضم:
فطور
- الشوفان مع الفواكه والمكسرات: طاقة وتركيز يدومان طويلاً.
- بيض البيض المخفوق مع السبانخ والأفوكادو على خبز القمح الكامل.
- زبادي طبيعي أو يوناني مع جرانولا خالية من السكر و أران.
وجبات الطعام
- الكينوا مع الدجاج المشوي والخضروات المتنوعة.
- جزء لا يتجزأ من المعكرونة مع صلصة الطماطم الطبيعية وقليل من زيت الزيتون.
- سلطات كاملة مع الخضروات والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون البكر الممتاز.
العشاء
- سمك السلمون مخبوزة مع الهليون والكينوا.
- عجة بياض البيض مع سبانخ وشريحة من خبز القمح الكامل.
- سلطة الحمص مع الطماطم والخيار وصلصة الليمون.
وجبات خفيفة ذكية
- جوز أو اللوز (جزء صغير).
- الفاكهة الكاملة: موز، البرتقال، الفراولة أو البطيخ.
- الشوكولاته السوداء غنية بالكاكاو، باعتدال.
إذا كانت امتحاناتك تتضمن اختبارات بدنية
في العمليات التي تتضمن اختبارات بدنية، تؤثر الأيام السابقة بشكل مباشر على الطاقة والقدرة على التحمل. تطبيق التخطيط البسيط:
48-72 ساعة قبل
- قاعدة متوازنة مع الكربوهيدرات المعقدة, البروتين الخالية من الدهون y الدهون الصحية.
- الإفطار: الشوفان مع مشروب الخضار والفواكه والمكسرات.
- الغداء: الأرز البني مع الدجاج المشوي والخضروات.
- العشاء: الأسماك الزرقاء مع البطاطا الحلوة المشوية والهليون.
ساعات قبل 24
- يزيد قليلا الكربوهيدرات (بدون المبالغة).
- الإفطار: زبادي مع الموز، لمسة من العسل والجرانولا محلية الصنع.
- الغداء: معكرونة القمح مع صلصة الطماطم الطبيعية والديك الرومي المشوي.
- العشاء: أومليت صافي مع السبانخ والخبز المصنوع من القمح الكامل.
2 فكرة لوصفات
وعاء الطاقة من الشوفان والفواكه: دقيق الشوفان، مشروب الألبان المفضل لديك، بذور الشيا، الفواكه المتنوعة وحفنة من فواكه جافة.
معكرونة القمح الكامل مع الديك الرومي والطماطم: معكرونة القمح الكامل، شرائح الديك الرومي، الطماطم الكرزية، زيت الزيتون، الريحان، الملح والفلفل.
تذكر أن تطبخ بشكل أفضل مشوي أو مطهو على البخارتناوله مع الخضار للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم وتجنب الوجبات المفرطة أو الدهنية جدًا. إضافة الماء ومن المهم أيضًا (شرب الماء حسب الطلب)، وتجنب الكحول والأطعمة شديدة المعالجة.
ابتداءً من اليوم، سوف تكون قادرًا على الأداء بأفضل ما لديك في الامتحانات التنافسية بفضل قدرتك على تناول الطعام بذكاءآمل أن تساعدك هذه النصائح في معرفة ما يجب عليك تناوله قبل الامتحانات مباشرة... وبذل قصارى جهدك! ليس لديك عذر تناول طعامًا غير صحي قبل الامتحان. التزم بخمس وجبات يوميًا، واشرب الماء بكثرة، واختر كربوهيدرات بطيئة الامتصاص وبروتينات قليلة الدهون، وتناول كميات معتدلة من الكافيين إذا كان يُسبب لك التوتر، وتجنب الأطعمة فائقة المعالجة، وارتفاع السكر، والتجارب المفاجئة. كيف تتناول طعامك عادةً قبل الامتحان أو الامتحان التنافسي؟ أخبرنا بسرِّك وما هو الأنسب لك!